No Puedes Hacer Muscle - Up? Apréndelo Rápido (Rutina Incluida)
Puede que a este ejercicio lo conozcas también como Bombero, y te vamos a enseñar cómo hacerlo y de la manera más eficiente.
El Muscle-up es un ejercicio básico porque es un ejercicio base para el desarrollo de fuerza y de músculo. Cuando juntas este ejercicio con ejercicios como dominadas, push-ups y dips, los muscle-ups son ideales para entrenar los grupos musculares grandes. Lo que diferencia a este ejercicio con los otros es que es un ejercicio explosivo y desarrollará fuerza explosiva.La explosividad no puede ser ignorada si queremos ser atletas completos.
En Rusia existen dos tipos de muscle-ups: El normal que se hace con impulso y el de fuerza que se hace sin impulso.
MUSCLE-UP NORMAL:
Vamos a empezar con el muscle-up normal, ósea que tiene impulso. Progresivamente vas a poder ir desarrollando tu muscle-up con fuerza y sin impulso. Los muscle-ups son vistos frecuentemente como una técnica bastante difícil de lograr, pero es muy posible que no lo puedan hacer por falta de fuerza explosiva.
Cuando logras hacer tu primer muscle-up, tu cuerpo entenderá como es el movimiento y ya después se facilitará todo y la cantidad de muscle-ups que podrás hacer aumentará. Para aprender el movimiento tienes que entender cómo funciona el movimiento. Con una liga en la barra puedes practicar el movimiento o también con la ayuda de un amigo. Como cualquier movimiento que realizas por primera vez, tu cuerpo puede parecer que no se coordina apropiadamente. Conforme logres hacer los muscle-ups, la liga y la ayuda de tu amigo no será necesaria.
Impulso y Explosividad:
Cuando te cuelgas en la barra, imagina que eres un péndulo. Los movimientos irán hacia adelante y hacia atrás.
Cuando agarras este movimiento, justo cuando estas devolviéndote es cuando haces el impulso para subir. Una forma de coger más impulso es llevar las rodillas hacia tu pecho. Colgado en la barra, te mueves hacia adelante y hacia atrás y cuando estés regresando, llevas las rodillas hacia tu pecho y te impulsas hacia arriba para lograr el muscle-up.
La explosividad se desarrolla con los ejercicios más básicos y más sencillos, pero ejecutados de forma explosiva. Puedes hacer dominadas de forma explosiva, en cada repetición generar la cantidad más alta de explosividad. Existe un ejercicio que se llama: Row, este ejercicio es muy bueno para crear explosividad.
Movimiento de Brazos en los Muscle-Ups:
Realmente no hay formula para decirte cómo tus brazos deben de ir, este va a ser un movimiento automático. No debes sobre pensar la manera en que se hace. Tus brazos y muñecas se acomodarán de forma natural. Debes dedicar tiempo y practica para ejecutar este ejercicio, así que no desesperes.
RUTINA:
Repetir de 2 a 3 veces.
Debes de incluir esta rutina siempre una vez que ya hayas logrado hacer el muscle-up. Esto ayudará a aumentar tu fuerza, musculación aún más.
5 Muscle-ups con liga
10 levantamientos Row de forma explosiva: Mantén tu espalda recta y crea expresividad
5 dominadas de forma explosiva, llevando el pecho a la barra.
10 flexiones de forma explosiva, y en cada repetición trata de despegarte del suelo.
5 muscle-ups con la ayuda de un amigo levantándote los pies o con la liga.
10 dips ejecutados de forma explosiva, aquí despegaras tus manos de las barras.
10 intentos de muscle-ups sin ayuda. Recuerda hacer ese impulso, llevando tus rodillas al pecho para subir.
Todo esto es solamente una ronda, puedes hacer un par para desarrollar tu muscle-up o mejorarlo. Ojo: trata de que cuando subes a la barra para hacer un muscle-up no subes un brazo primero y después el otro. Con esta información y rutina, estarás logrando tus muscle-ups en muy corto tiempo y de buena forma. Como siempre te deseamos lo mejor en tus entrenamientos
y recuerda que,
el mejor guerrero, es el guerrero educado.