Por qué alternar fases de volumen y definición puede hacerte engordar

A lo largo de los años, he sido testigo de cómo la información errónea y los mitos pueden impactar negativamente en los objetivos de las personas. Uno de los mitos más persistentes en el mundo del fitness es la idea de que debemos alternar estrictamente entre fases de volumen y definición para lograr un cuerpo ideal.

Desde el culturismo hasta el fitness general, la noción de "ir en volumen" o "entrar en definición" está profundamente arraigada. La idea es sencilla: ganar masa muscular durante la fase de volumen y luego perder la grasa corporal extra en la fase de definición para revelar el músculo esculpido debajo. Pero, ¿qué pasa si te dijera que este ciclo puede estar saboteando tus esfuerzos?

El cuerpo humano no siempre responde de manera predecible a estos ciclos. De hecho, alternar entre volumen y definición podría ser una receta para ganar peso a largo plazo.

Entendiendo las fases de volumen y definición en el fitness

La fase de volumen, como su nombre indica, se centra en el aumento del volumen muscular. Esto generalmente implica una dieta alta en calorías y un entrenamiento de fuerza intenso para estimular el crecimiento muscular. La mentalidad detrás de esta fase es que para construir músculo, necesitas un excedente calórico; es decir, consumir más calorías de las que quemas.

Por otro lado, la fase de definición busca reducir la grasa corporal acumulada durante el volumen. Esto se consigue a través de una dieta hipocalórica, en la que se consumen menos calorías de las que se gastan, y se mantiene un entrenamiento consistente para preservar la masa muscular. El objetivo es mantener el músculo ganado mientras se elimina la grasa, para lograr una apariencia más definida y tonificada.

Estos ciclos son comunes entre atletas y culturistas, pero también han sido adoptados por personas que simplemente buscan mejorar su apariencia física. Sin embargo, la eficacia de este enfoque ha sido objeto de debate. ¿Es realmente necesario, o incluso beneficioso, someterse a estos extremos?

La concepción errónea de alternar fases de volumen y definición

La idea convencional es que alternar entre volumen y definición es la mejor manera de conseguir un físico musculoso y definido. Sin embargo, esta alternancia puede causar más mal que bien. A menudo, durante la fase de volumen, las personas terminan consumiendo demasiadas calorías con la excusa de ganar músculo, ganando una cantidad significativa de grasa en el proceso.

Cuando llega el momento de definir, se intenta eliminar esta grasa a través de dietas restrictivas y ejercicio cardiovascular extenuante. No solo es difícil deshacerse de esta grasa adicional, sino que el enfoque restrictivo puede llevar a la pérdida de parte del músculo que tanto trabajo costó ganar. Además, este ciclo puede afectar negativamente el metabolismo, haciéndolo más lento y dificultando la pérdida de grasa a largo plazo.

Otro problema es que la constante fluctuación en el peso y la composición corporal puede ser un estrés físico y emocional. La presión de mantenerse en una fase específica puede llevar a hábitos alimenticios no saludables y una relación dañina con la comida y el ejercicio.

Explicación científica: Cómo alternar fases de volumen y definición puede llevar al aumento de peso

Desde un punto de vista científico, alternar entre volumen y definición puede desencadenar lo que se conoce como "efecto rebote". Cuando aumentas drásticamente tu ingesta calórica para ganar volumen, tu cuerpo puede llegar a crear nuevas células de grasa para almacenar el exceso de energía. Estas células de grasa no desaparecen durante la fase de definición; simplemente se encogen. Esto significa que, al volver a una fase de volumen, estas células se llenan más rápidamente, lo que puede llevar a una ganancia de peso más rápida que antes.

Además, las dietas extremadamente bajas en calorías durante la fase de definición pueden provocar una desaceleración del metabolismo. El cuerpo entra en modo de supervivencia, disminuyendo la tasa metabólica para conservar energía. Esto puede significar que, aunque estés consumiendo menos calorías, tu cuerpo se vuelve más eficiente al utilizarlas, lo que dificulta la pérdida de peso.

El ciclo constante entre un superávit y un déficit calórico también puede afectar a las hormonas responsables del apetito y el metabolismo, como la leptina y la grelina. Cuando estas hormonas se desequilibran, pueden aumentar el hambre y disminuir la saciedad, lo que lleva a comer en exceso y, en última instancia, a un aumento de peso.

Ejemplos reales: Resultados negativos de alternar fases de volumen y definición

En mi círculo de amigos fitness, he visto varias personas que han caído en la trampa de este ciclo. Un amigo en particular, que llamaré Carlos, alternó entre volumen y definición durante años. A pesar de sus esfuerzos, cada vez le resultaba más difícil perder la grasa que había acumulado en sus fases de volumen. Con el tiempo, su peso corporal total aumentó y su porcentaje de grasa corporal nunca disminuyó significativamente.

Otra conocida, Ana, siguió un ciclo similar y se encontró con problemas de trastornos alimenticios. La obsesión por entrar en una fase de definición después de un volumen la llevó a desarrollar una relación poco saludable con la comida y el ejercicio. Los efectos psicológicos de estos ciclos pueden ser tan perjudiciales como los físicos.

Estos casos no son únicos y son un claro ejemplo de cómo los ciclos extremos de volumen y definición pueden llevar a resultados negativos.

La importancia de un enfoque equilibrado del fitness

La clave para un fitness sostenible y exitoso radica en el equilibrio. En lugar de extremos, deberíamos aspirar a un enfoque más moderado y constante. Esto significa encontrar un punto medio donde podamos construir músculo y perder grasa de manera simultánea o progresiva, sin recurrir a dietas o entrenamientos extremos.

Un enfoque equilibrado también implica escuchar a nuestro cuerpo y ajustar nuestro entrenamiento y dieta según nuestras necesidades individuales. No todos respondemos de la misma manera a ciertas cantidades de calorías o tipos de ejercicio, y lo que funciona para una persona puede no ser efectivo para otra.

Además, un enfoque equilibrado del fitness fomenta una relación más saludable con la comida y el ejercicio. En lugar de ver los alimentos como enemigos o el ejercicio como un castigo, podemos aprender a disfrutar de la nutrición y el movimiento como partes de un estilo de vida saludable y gratificante.

Alternativas a alternar fases de volumen y definición

Entonces, si el ciclo tradicional de volumen y definición no es la mejor opción, ¿qué alternativas tenemos? Una opción es el enfoque de recomposición corporal, que se centra en ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Esto se logra a través de una dieta moderada y un entrenamiento de resistencia adecuado, ajustando gradualmente la ingesta calórica y los macronutrientes para apoyar ambos objetivos simultáneamente.

Otra alternativa es seguir un plan de fitness que priorice la sostenibilidad a largo plazo sobre los resultados rápidos. Esto podría incluir establecer metas realistas, centrarse en los hábitos alimenticios saludables, y un régimen de entrenamiento que no sea demasiado agotador ni monótono.