El rango anaeróbico, también conocido como zona anaeróbica, se refiere a un nivel de intensidad del ejercicio durante el cual la demanda de oxígeno del cuerpo supera el suministro de oxígeno disponible. Durante la actividad anaeróbica, el cuerpo depende más de la energía producida sin oxígeno, lo que lleva a la producción de lactato.
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Para determinar el rango anaeróbico en términos de latidos por minuto (lpm), se suele utilizar el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de una persona. La frecuencia cardíaca máxima se puede estimar aproximadamente restando la edad de la persona de 220. Por ejemplo, para una persona de 30 años, la FCM estimada sería 220 - 30 = 190 lpm.
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El rango anaeróbico típicamente comienza alrededor del 80-85% de la FCM y llega hasta el 95-100% de la FCM. Aquí hay una guía general:
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Zona Anaeróbica:
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Límite Inferior: 80-85% de la FCM
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Límite Superior: 95-100% de la FCM
Ejemplo para una persona de 30 años con una FCM de 190 lpm:
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Límite Inferior (80% de 190): 152 lpm
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Límite Superior (95% de 190): 180.5 lpm
Así, para esta persona, el rango anaeróbico estaría entre 152 y 180.5 lpm. Este rango es bastante intensivo y generalmente no se puede sostener durante períodos prolongados de tiempo debido a la fatiga y la acumulación de lactato.
Podemos definir diferentes zonas de frecuencia cardiaca en función de un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima de cada uno:
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Zona de recuperación: del 50% al 60%.
Zona de resistencia: del 60% al 70%.
Zona aeróbica: del 70% al 80%.
Zona anaeróbica: del 80% al 90%.
Zona de VO2 máximo: hasta el 100%.
Aquí nos centramos en la cuarta zona.
Durante el ejercicio anaeróbico, se activan vías metabólicas que no dependen directamente del oxígeno, como la glucólisis anaeróbica, que puede llevar a la acumulación de lactato.
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La percepción de que se quema más grasa y se construye más músculo en el rango anaeróbico no es completamente precisa y requiere una explicación más matizada:
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Quema de Grasa:
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A intensidades más bajas (zona aeróbica), el cuerpo tiende a utilizar una mayor proporción de grasa como fuente de energía en comparación con los hidratos de carbono.
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En intensidades más altas (zona anaeróbica), el cuerpo utiliza una mayor proporción de hidratos de carbono, debido a la disponibilidad rápida de energía.
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Aunque el porcentaje de grasa quemada es mayor a intensidades más bajas, el gasto calórico total puede ser más alto en ejercicios de alta intensidad, lo cual puede contribuir a una mayor pérdida de grasa en el largo plazo, siempre y cuando haya un déficit calórico.
Construcción de Músculo:
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El entrenamiento anaeróbico, como el levantamiento de pesas y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), puede ser muy efectivo para construir y mantener masa muscular.
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Este tipo de entrenamiento estimula la síntesis de proteínas musculares y puede inducir adaptaciones neuromusculares y hormonales favorables para el crecimiento muscular.
Por lo tanto, aunque el ejercicio en la zona anaeróbica puede no ser el más eficiente para quemar grasa durante la actividad misma, puede ser beneficioso para la pérdida de grasa a largo plazo al aumentar el gasto calórico total y elevar el metabolismo basal a través del incremento de masa muscular. Además, el entrenamiento de fuerza y el HIIT pueden mejorar la composición corporal y la capacidad del cuerpo para manejar la glucosa, lo cual es beneficioso para la salud general y el control de peso.